Iedereen weet: goed slapen is belangrijk. Maar wéten en doen zijn twee totaal verschillende dingen. Misschien herken je dit: je ligt in bed, doodmoe, maar je hoofd is nog volop bezig. Gedachten over morgen, over gisteren, over dingen die je niet hebt gedaan en misschien wel nooit zult doen. Slapen? Geen denken aan.
Waarom slapen we eigenlijk zo slecht?
Onze voorouders sliepen zodra het donker werd. Geen Netflix, geen telefoon, geen zorgen over targets of appjes om 23:48. Ons brein is daar evolutionair gezien nog steeds op ingesteld. Alleen leven wij nu in een wereld waar je 24/7 prikkels krijgt. En dus raakt je brein ’s avonds niet vanzelf in de stand ‘rust’.
Wist je dat?
Vroeger sliepen mensen in twee delen. Tot ver in de 19e eeuw was het heel normaal om ‘s nachts niet aaneengesloten te slapen. Mensen hadden een ‘eerste slaap’ van een paar uur, werden dan een uurtje of twee wakker — om te lezen, bidden, seks te hebben of zelfs buren te bezoeken — en gingen daarna weer naar bed voor hun ‘tweede slaap’. Pas sinds de industriële revolutie zijn we slaap als één lange bloknacht gaan zien, omdat werktijden en kunstlicht ons ritme veranderden.
📚 Historicus Roger Ekirch schreef hier een prachtig boek over: At Day’s Close: Night in Times Past. Maar nu weer terug naar het heden…
Wat maakt slecht slapen erger?
De meeste mensen doen bij slaapproblemen precies wat het probleem in stand houdt:
- Ze gaan vroeger naar bed (‘dan heb ik in elk geval genoeg uren’).
- Ze blijven langer liggen (‘ik moet toch een keer slapen…?’).
- Ze googelen obsessief naar de ‘perfecte’ slaaproutine.
- Ze gaan piekeren over het feit dat ze piekeren.
- Ze proberen zich te ontspannen. Heel. Erg. Hard.
Welke herken jij? Juist die dingen kunnen het probleem zijn, want slapen kun je niet forceren. Hoe harder je je best doet, hoe moeilijker het wordt.
(Bijschrift: Drijfzand is verraderlijk juist omdat je er niet tegen moet vechten. https://pixabay.com/photos/desert-sand-dunes-landscape-1654439/)
Het is eigenlijk net als drijfzand: hoe meer je spartelt, hoe dieper je wegzakt. Pas als je stopt met vechten, en jezelf toestaat om even niks te doen, ontstaat er ruimte om weer omhoog te komen. Slaap werkt precies zo. Hoe meer je probeert te forceren, hoe meer je brein ‘aan’ blijft. Ontspanning ontstaat niet door te willen, maar door te laten. Klinkt makkelijker gezegd dan gedaan he?
Wat werkt dan wél?
Niet controleren. Geen eisen. Maar leren ontspannen in het niet-weten. Vertrouwen dat slaap uiteindelijk vanzelf komt. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) biedt verrassend praktische inzichten die je kunnen helpen om beter te slapen…
7 inzichten die je kunnen helpen beter te slapen (zonder jezelf gek te maken)
- Je hoeft niet te slapen. Echt niet.
Het klinkt misschien gek, maar juist de overtuiging dat je móet slapen zorgt voor spanning. Wat als je het loslaat? Wat als je gewoon mag rusten, liggen, ademhalen? Slapen volgt vaak vanzelf als je de druk eraf haalt. - Stop met vechten tegen gedachten.
Gedachten zoals ‘Als ik nu niet slaap, ben ik morgen kapot’ helpen je niet verder. Laat ze maar komen. Zie ze als voorbijdrijvende wolken. Jij hoeft er niet in mee. Wat je denkt, bepaalt niet hoe je je morgen per se voelt. - Maak je bed weer een fijne plek.
Veel mensen met slaapproblemen krijgen onbewust een aversie tegen hun bed. Het voelt als een strijdtoneel. Breek dat patroon. Lees eens een boek in bed, luister muziek, doe iets waar je je prettig bij voelt. Niet om te slapen, maar om je brein te laten zien: dit is een plek van rust, niet van strijd. - Ga niet te vroeg naar bed.
Slapen werkt met een ‘slaapdruk’. Hoe langer je wakker bent, hoe sterker die wordt. Als je gaat liggen zonder genoeg slaapdruk, is de kans groot dat je ligt te woelen. Blijf op tot je écht slaperig bent. - Laat de 8-uur-mythe los.
Niet iedereen heeft 8 uur slaap nodig. Sommige mensen doen het prima op 6,5 uur. Anderen hebben meer nodig. Wat telt, is of je je overdag oké voelt. Niet wat je slaap-app zegt. - Mindfulness helpt (maar niet als trucje).
Ademhalingsoefeningen of bodyscans werken niet als je ze doet met het doel ‘sneller in slaap’. Gebruik ze om te zijn met wat er is. Niet om iets te veranderen. Focus bijvoorbeeld op hoe je adem je lichaam in- en uitstroomt. Niet om slaperig te worden, maar om aanwezig te blijven. - Sta jezelf toe om wakker te zijn.
Soms slaap je minder. Dat is normaal. Het wordt pas een probleem als je er een strijd van maakt. Zie het als oefenen in acceptatie. Hoe rustiger je blijft, hoe minder lading je eraan geeft. En hoe sneller je brein vanzelf de weg naar slaap weer vindt.
| Wat we vaak doen (controle / vechten) | Wat ACT aanbeveelt (acceptatie / laten zijn) |
| Zo vroeg mogelijk naar bed, ‘dan heb ik vast genoeg uren’ | Pas naar bed gaan als je echt moe of slaperig bent |
| Liggend blijven piekeren, wachten tot je ‘eindelijk’ slaapt | Liggend rusten is oké, je mag wakker zijn zonder strijd |
| Het bed zien als ‘probleemplek’ of strijdtoneel | Je bed weer associëren met rust, niet met ‘moeten slapen’ |
| Alles doen om wakker zijn te vermijden (wisselen van kamer, apps checken) | Blijven liggen en oefenen met ongemak accepteren |
| Streng vasthouden aan vaste tijden, uit angst ‘uit ritme’ te raken | Flexibiliteit toestaan, slaap komt in golven |
| Alle dutjes vermijden, uit angst voor de nacht | Korte, bewuste powernaps mogen als dat helpt ontspannen |
Klaar voor de slaap? Af!
Slapen kun je niet forceren. Je valt in slaap. Het begint zodra je stopt met proberen. Vertrouw erop dat jouw lijf weet wat het moet doen. Geef het rust, niet regels. En als het een nacht niet lukt? Ook dat is oké. 😌
Dus… verwacht van mij geen tips over magnesiumpillen, slaapapps of lavendelzakjes. Wat ik je wel kan geven? Een oefening in loslaten. Precies wat je brein ‘s nachts nodig heeft. Gewoon even ‘zijn’. Niet doen, niet willen, niet oplossen. Alleen maar aanwezig zijn bij jezelf. En dát is vaak precies genoeg.
Welke tip ga jij proberen? Of wat herken je uit je eigen slaappatroon? Laat het me weten in de reacties.
Bronnen:
- Borbély, A. A. (1982). A two-process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195–204.
- Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
- Ekirch, R. (2005). At Day’s Close: Night in Times Past. Norton.
- Harris, R. (2009). ACT in de praktijk. Hogrefe. (Nieuwere editie: Harris, R. (2020). The Happiness Trap (2nd ed.). Exisle Publishing.)
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Random House. (Herziene editie: 2013.)
- Meadows, G. (n.d.). Acceptance and Commitment Therapy for Insomnia (ACT-I). The Sleep School. Geraadpleegd op 16 juli 2025, van https://contextualscience.org/acceptance_and_commitment_therapy_for_insomnia_act
- National Sleep Foundation. (2020). Sleep Health Guidelines. Geraadpleegd op 16 juli 2025, van https://www.thensf.org/sleep-health-topics/
- Walker, M. (2017). Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. Penguin.
- El Rafihi-Ferreira, R. (Ed.). (2024). Acceptance and Commitment Therapy for Insomnia: A Session-By-Session Guide. Springer. ISBN: 978-3031507090.
