Iedereen heeft angsten. Sommige zijn heel herkenbaar: spinnen, hoogtes, naalden of kleine ruimtes. Andere zijn minder zichtbaar, of voelen heel persoonlijk. Een knoop in je maag bij sociale situaties. Een plotselinge golf van paniek zonder duidelijke aanleiding. Of die constante spanning dat er iets mis kan gaan, waardoor het overwinnen van angsten ineens een dagelijkse opgave wordt.

Ken je dat moment waarop je lichaam al in paniek schiet, nog voordat je hoofd precies weet waarom? Je hartslag omhoog. Adem hoog en snel. Spanning in je borst. Misschien noem je het een angstaanval. Of een paniekaanval. Of een stress aanval. 

Wanneer angst je leven begint te sturen

Bij de één blijven angsten op de achtergrond. Bij de ander gaan ze langzaam het dagelijks leven beïnvloeden. Je vermijdt bepaalde situaties. Stelt dingen uit. Of zegt nee tegen activiteiten die je eigenlijk graag zou doen, puur om dat ongemakkelijke gevoel te voorkomen.

Wat het label ook is, de ervaring is vaak hetzelfde: het voelt alsof je systeem op hol slaat. En logisch genoeg wil je er zo snel mogelijk vanaf. Wegduwen. Stoppen. Overwinnen.

Dit artikel is voor mensen die te maken hebben met alledaagse angsten. Niet met extreme gevaren of zeldzame aandoeningen, maar met de angst die stilletjes meespeelt in hoe je leeft. In dit artikel geef ik je 8 praktische, psychologisch onderbouwde manieren om anders met angst om te gaan, zodat het niet langer de regie overneemt.

Angst is geen vijand, maar een signaal

Een belangrijk inzicht uit de psychologie:
Angst verdwijnt niet door haar te bestrijden, maar door haar toe te laten zonder erin mee te gaan. Klinkt misschien dubbel, maar het werkt echt.

“Angst is niet je vijand. Het is een krachtige bron van energie die je kunt leren gebruiken.”

— Dr. Russ Harris (ACT-therapeut, auteur van The Happiness Trap)

Dat betekent niet dat je angst leuk moet vinden. Of dat je het ermee eens moet zijn.
Het betekent dat je stopt met het tweede gevecht: het gevecht tegen de angst. Je mag je er anders tot gaan verhouden.

Want vaak is niet de angst zelf het grootste probleem, maar:

• de angst voor de angst
• de controlepoging
• de gedachte: “Dit mag niet gebeuren”
• En dan de gedachte: “Ik mag niet denken dat dit niet mag gebeuren”
• En dan de gedachte weer daarop, totdat je in een gedachtenlus zit

Overwinnen van angst begint met een andere houding

Misschien is “overwinnen van angst” niet de juiste term.
Misschien gaat het niet om winnen, maar om leren verdragen. Ik maak het praktisch voor je.

In 8 stappen angst overwinnen

Hier zijn 8 psychologisch onderbouwde inzichten die helpen om angst te “overwinnen”:

Stap 1: In en uit de stroom van angst stappen

Wanneer angst opkomt, hebben we vaak twee automatische reacties: we vechten ertegen, of we worden er volledig in meegesleurd. Deze oefening helpt je iets anders te doen: bewust in en uit de ervaring stappen.

Stel je voor dat je bij een rustige beek staat. De stroom staat voor alles wat je ervaart: gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties. Je kunt er even in stappen, en er ook weer uit.

1: stap in
Breng je aandacht bewust naar de angst.
Waar voel je die in je lichaam?
Is het spanning, warmte, druk, trilling?
Blijf hier een paar seconden bij, zonder het te analyseren of te veranderen.

2: stap uit
Verplaats dan je aandacht naar iets neutraals in het hier en nu.
Je voeten op de grond.
Je ademhaling.
Geluiden om je heen.
Je lichaam in de ruimte.

3: herhaal
Ga een paar keer rustig heen en weer.
Even in de stroom van angst.
Even eruit.

Je hoeft de angst niet te laten verdwijnen. Het doel is iets anders: ervaren dat je contact kunt maken zonder erin vast te zitten.

Deze vaardigheid helpt je om angst toe te laten, zonder dat ze je gedrag overneemt.

Stap 2: De vriendelijke begroeting

Zo werkt het:

• Spreek je angst mentaal toe, met humor:
  
  
  “Ah, daar ben je weer.”
  “Kom binnen, maak het je gemakkelijk.”
  “Je wilt mijn hart laten racen? Ga je gang.”
• Houd de toon licht. Niet sarcastisch, niet vijandig.

Waarom dit werkt:
Je brein verwacht strijd. Vriendelijkheid verrast het systeem.

Stap 3: Fysieke vriendelijkheid

Wanneer angst of paniek opkomt, nodig jezelf dan eerst uit om te voelen waar je dit in je lichaam ervaart.

Is het je borst?
Je buik?
Je keel?
Je schouders?

Leg vervolgens een hand op die plek. Niet om iets weg te duwen of te veranderen, maar om fysiek contact te maken met wat je voelt.

Laat je hand daar rusten.
Adem door terwijl je de sensatie opmerkt.

Dit is geen ontspanningstechniek. Het is zelfregulatie: je lichaam laten merken dat het niet alleen is terwijl de angst er is.

Stap 4: Angst als bondgenoot

Op het moment dat je merkt dat gedachten omhoog komen van angst of paniek, kun je deze oefening gebruiken om anders te reageren, zonder te analyseren of te vechten.

Zinnen die je kunt gebruiken:

• “Dit is mijn brein dat mij probeert te beschermen.”
• “Mijn lichaam maakt zich klaar voor actie.”
• “Dit is spanning, geen gevaar.”

Zeg één van deze zinnen rustig in jezelf. Niet om jezelf gerust te stellen, maar om ruimte te creëren tussen jou en de gedachte.

👉 Je erkent de functie van angst, zonder haar te volgen.

Stap 5: Angst energie labelen

Wanneer angst opkomt, plakt je brein er automatisch een etiket op: gevaar, paniek, dit gaat mis. Dat label versterkt de reactie. In deze oefening verander je niet het gevoel, maar de betekenis die je eraan geeft.

Zo doe je dat:

1. Merk op wat je voelt
   Je hartslag. De spanning. De onrust. De alertheid.
2. Zeg in jezelf:
   “Dit voelt als angst, maar het is ook energie.”
3. Kies bewust een ander label
   Bijvoorbeeld:
   • spanning
   • adrenaline
   • energie
   • focus
4. Herhaal dit label een paar keer
   Niet om jezelf te overtuigen, maar om ruimte te creëren tussen jou en het gevoel.

Je verandert de sensatie niet. Je verandert de interpretatie. En dat kleine verschil kan ervoor zorgen dat angst minder overheersend wordt. Dit is geen trucje om angst weg te krijgen. Het is een manier om haar minder bepalend te laten zijn.

Stap 6: Energie kanaliseren

Angst voelt vaak alsof het je verlamt. Maar lichamelijk gebeurt er iets anders: je lichaam maakt zich klaar voor actie. Je hartslag gaat omhoog. Je adem versnelt. Je spieren spannen zich aan. Dat is energie.

In plaats van te proberen die energie kwijt te raken, ga je haar bewust gebruiken.

Zo doe je dat:

1. Sta even stil bij wat je voelt
   Merk op wat er in je lichaam gebeurt. De spanning. De onrust. De alertheid.
   Zeg in jezelf: “Dit is energie.”
2. Stel jezelf één simpele vraag
   “Waar kan ik deze energie nu voor inzetten?”
3. Kies één concrete actie
   Bijvoorbeeld:
   • Span bewust je benen en ga stevig staan of lopen
   • Spreek iets duidelijker en krachtiger uit dan je normaal zou doen
   • Zet één kleine stap die je uitstelde
   • Richt je volledig op de taak die je aan het doen bent
4. Doe het mét angst
   Wacht niet tot de angst weg is. Laat haar meelopen terwijl jij handelt.

Het doel is niet om je angst te verminderen. Het doel is om te merken dat je kunt handelen terwijl ze er is. Vaak merk je dan vanzelf dat de angst minder dominant wordt. Je gebruikt de energie, in plaats van ertegen te vechten.

Stap 7: Blijf doen wat je doet (met angst erbij)

Soms is er niets om je angstenergie in te stoppen. Geen sport, geen actie, geen presentatie. Je zit in een gesprek. In de trein. Op de bank. Of in bed. Dan is dit de oefening.

Zo doe je dat:

1. Merk op dat angst aanwezig is
   Zeg in jezelf: “Er is angst.”
   Niet meer, niet minder.
2. Stop met wachten tot het weg is
   Merk op of je onbewust denkt: “Eerst moet dit stoppen, dan kan ik verder.”
   Laat die gedachte los.
3. Richt je aandacht op wat je aan het doen bent
   • Luister echt naar de ander
   • Lees de woorden op de pagina
   • Voel je lichaam terwijl je zit of ligt
   • Merk de geluiden om je heen op
4. Doe dit zonder iets te veranderen
   Niet rustiger ademen om de angst weg te krijgen.
   Niet afleiden.
   Gewoon aanwezig blijven bij de activiteit.
5. Laat angst meedoen
   Angst mag er zijn, maar jij bepaalt waar je aandacht naartoe gaat.

Het doel is niet dat de angst verdwijnt. Het doel is dat je niet stopt met leven terwijl je wacht tot ze weg is. Hoe vaker je dit oefent, hoe duidelijker je brein leert: angst hoeft mijn gedrag niet te sturen.

Stap 8: Stapsgewijze blootstelling

Soms is angst zo sterk dat “gewoon blijven” te groot voelt. Dan helpt stapsgewijze blootstelling: je stopt niet in één keer met vermijden, maar oefent het stap voor stap. Het idee is simpel: je blijft in spannende situaties, lang genoeg om te ervaren dat je dit kunt verdragen en dat vermijden niet nodig is.

Zo doe je dat:

• Maak een lijst van situaties die je vermijdt
• Zet ze op volgorde van minst spannend naar meest spannend
• Begin bij de kleinste, haalbare stap

Ga de situatie aan en blijf, ook als de angst oploopt.
Niet om jezelf te bewijzen, maar om je systeem nieuwe informatie te geven: ik kan dit verdragen.

Herhaal deze stap meerdere keren, totdat de neiging om te vermijden afneemt.
Pas dan ga je een stap verder.

Probeer veiligheidsgedrag (zoals afleiding of geruststelling) zoveel mogelijk te verminderen. Juist door te blijven zonder die hulpmiddelen leert je brein dat het oké is.

Het doel is niet dat angst verdwijnt.
Het doel is dat angst je gedrag steeds minder stuurt.

Angst overwinnen = Angst leren toelaten

“Wat je tegenhoudt is niet de angst zelf, maar je houding ten opzichte ervan. Hoe krampachtiger je vasthoudt aan het idee dat angst iets ‘slechts’ is en dat je pas verder kunt als ze verdwijnt, hoe vaster je komt te zitten.”

— Dr. Russ Harris

He bah, denk je misschien, moet ik gewoonweg leren omgaan met ongemak?! Nou, dat hoeft niet, je kan ook blijven vermijden, wegduwen of verdoven. Dat werkt korte termijn prima. En soms kan iets zo overweldigend zijn dat je gewoon echt op de rem moet trappen. Maar lange termijn is het belangrijk te beseffen dat angst bij het leven hoort. Het is een gevoel wat je in mindere of meerdere mate zal blijven ervaren. 

Dus hoe zelfverzekerd we ook zijn in wat we doen, als een situatie echt uitdagend is, zullen we angst voelen. Onthoud deze regel:
Echt zelfvertrouwen is niet de afwezigheid van angst, maar een veranderde relatie met angst.

Na verloop van tijd merk je misschien dat je andere woorden gaat gebruiken. Niet langer ‘angst’ of ‘spanning’, maar termen als ‘opgeladen’, ‘aangezet’ of ‘vol energie’.

En als er niets is waarin je die angst kunt inzetten, maak er dan ruimte voor en ga volledig op in wat je aan het doen bent.

Vecht niet tegen je angst. Sta haar toe, ga er vriendelijk mee om en gebruik haar energie.

Bronnen:

• Harris, R. (2008). The Confidence Gap: A Guide to Overcoming Fear and Self-Doubt. Trumpeter.
• Harris, R. (2009). ACT in de praktijk. Hogrefe.
  (Nieuwere editie: Harris, R. (2020). The Happiness Trap (2nd ed.). Exisle Publishing.)
• Harris, R. (2016). Dropping Anchor: The Single Most Powerful Technique for Extreme Fusion. ImLearningACT.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.
• Kashdan, T. B., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30(7), 865–878.
• Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Random House.
  (Herziene editie: 2013.)
• Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23.
• Craske, M. G., Hermans, D., & Vervliet, B. (2018). Exposure Therapy: Rethinking the Model – Refining the Method. Guilford Press.