De somberheid begint zich weer te nestelen in mijn lijf. Ik heb nergens zin in en hang de hele dag op de bank. Sporten doe ik niet meer. Stemmen in mij schreeuwen dat het nooit meer goed komt. En als het nooit meer goed komt, dan kan ik er ook maar beter niet meer zijn. Suïcidale gedachten schieten weer door mijn hoofd. Ik krijg paniek. Dat stadium is een voor mij gepasseerd station, deze gedachten mogen er niet meer zijn. Ik voel hoe ik weer afglijd in de richting van een crisisopname en denk terug aan die verschrikkelijk tijd in de kliniek. Ik voel hoe ik deze gevoelens des te harder wegduw, waarna het harder en harder weer terugkomt. Ik ben bang dat ik de controle verlies en mezelf in een dergelijke bui echt wat aan doe. Ik kan er niet van slapen. Het zit de hele dag in mijn hoofd. Ik wil echt niet dood, maar ik wil rust in mijn hoofd.

Gesprek met mijn psychiater

Als ik mijn psychiater vertel over het gevoel dat ik momenteel heb om weer af te glijden, geeft ze aan dat het nu aan mij is om de regie te hebben en te houden over dit lastige stuk. Het is nu tijd om het geleerde in therapie toe te gaan passen. En daar heeft ze gelijk in. Ik pak mijn crisisplan er weer even bij. Dit document is een mooie samenvatting over hoe ik in elkaar zit en hoe ik met mezelf kan omgaan om niet nogmaals in die diepe put van toen terecht te komen.

Hoe het crisisplan mij helpt

Het klinkt misschien heel schools, maar het crisisplan heeft zich bij mij al vaker bewezen. Hoe dat dan werkt? Ik leg het hier uit.

Allereerst: een crisisplan is persoonlijk. Het ziet er niet bij iedereen hetzelfde uit. Het is ook een levend document. Het evolueert mee met je herstelproces. Soms ligt het tijden in de kast. Soms komt het er wekelijks uit. Ik gebruik het om om te gaan met mijn depressieve gevoelens, maar het is ook goed te gebruiken bij bijvoorbeeld het signaleren van spanning. In dit geval is het meer een spanningssignaleringsplan. Het plan heeft ondanks de verschillende namen als algemene deler dat het een plan is waarin je bepaalde signalen bij jezelf leert opmerken en waarin je in beeld brengt wat jou in bepaalde fases helpt om weer in rustiger vaarwater te komen en niet verder weg te zinken in een negatieve spiraal.

Opbouw van een crisisplan

Het plan bestaat uit fases. Soms worden ook stoplichtkleuren gebruikt. Je mag voor jezelf bepalen hoeveel fases jij gebruikt. Ik gebruik vier fases, namelijk:
1. Als ik me oké voel
2. Als het minder goed met me gaat
3. Als het niet goed met me gaat
4. Als ik in crisis ben

Vervolgens stel je jezelf de volgende vragen in elke fase:
1. Waar merk je aan dat je in een bepaalde fase zit?
2. Wat kan ik zelf doen?
3. Wat merken anderen?
4. Wat heb ik nodig van anderen?

Hieronder wat voorbeelden uit mijn plan:
Waar merk je aan dat je in een bepaalde fase zit?
In fase 1 heb ik bijvoorbeeld staan dat ik zin heb in activiteiten en nauwelijks pieker. In fase twee begint de zin weg te gaan en ga ik piekeren. In fase 3 krijg ik gedachten dat het beter zou zijn als ik er niet meer ben, doe ik nog wel dingen, maar ik lijk in een andere wereld te leven. Slapen wordt een drama. In fase 4 ga ik mijn suïcidale gedachten verder uitwerken en zit ik echt opgesloten in mijn hoofd. Ik onderneem nauwelijks nog dingen. Ik slaap niet meer.

Wat kan ik zelf doen?
In fase 1 is het belangrijk om mijn structuur vast te houden en een realistische dagplanning aan te houden. In fase 2 is het zaak mijn dagplanning te handhaven en onder de mensen te blijven. In fase 3 is het ook belangrijk om onder de mensen te blijven (het is steeds aantrekkelijker om me terug te trekken). De tijd is gekomen om medicatie te nemen om te slapen en het is belangrijk om gevoel te delen met mijn omgeving. In fase 4 moet ik vooral zorgen dat ik niet alleen ben en contact opnemen met de psychiater of buiten kantoortijden met de huisartsenpost.

Wat merken anderen?
In fase 1 ben ik vrolijk en actief. In fase 2 word ik snel emotioneel en huil ik makkelijk. In fase 3 ga ik me terugtrekken uit contact en ben ik afwezig. In fase 4 kun je vaak geen contact meer met me maken. Ik zit echt in mijn eigen wereld.

Wat heb ik nodig van anderen?
In fase 1 is het fijn om te signaleren dat mijn agenda te vol dreigt te raken. In fase 2 is het fijn als ik uitgenodigd word om te delen hoe ik me voel. In fase 3 is het fijn als ik erop gewezen word dat mijn gedachten niet de waarheid zijn. Het is fijn om meegenomen te worden in bijvoorbeeld een wandeling (afleiding). In fase 4 moeten er veiligheidsafspraken worden gemaakt. Mijn medicatie moet achter slot en grendel.

Wat ik zelf nog een fijne toevoeging vind aan het plan is om te noteren wat anderen vooral niet moeten doen in een bepaalde fase.

Worstelen met gevoelens is oké

Het is oké dat ik weer even worstel met depressieve gevoelens. Dat is niet fijn. Maar ik blijf in regie. Ik heb geleerd wat ik moet doen als ik me in een bepaalde fase van mijn crisisplan bevind. Ondanks alles blijf ik actief en blijf ik praten. En dat mag moeilijk zijn, als ik het uiteindelijk maar doe. In het begin van mijn therapie vertelde ze me het al. Sommige dingen gaan niet over, maar je leert er mee om te gaan. Je leert om de regie in handen te hebben en te houden in je eigen proces. Het crisisplan is daarbij een handig hulpmiddel.