Wat je eet, heeft invloed op hoe je je voelt. Dan hebben we het niet over die heerlijke cake of de bonbons waar je niet vanaf kunt blijven. Die geven slechts kortstondig een geluksgevoel. We hebben het over voedingsmiddelen die je mentale welzijn langduriger beïnvloeden. Je ontdekt ze in dit artikel.

Welke voeding is goed voor je mentale welzijn?

Om te begrijpen welke voedingsmiddelen goed zijn voor je mentale welzijn, is het handig om te weten dat er een link is tussen de gezondheid van je darmflora en je brein. 

Je darmflora bevindt zich in je darmen en bestaat uit diverse soorten micro-organismen die vele functies in je lichaam hebben. Denk aan het aanmaken van neurotransmitters die boodschappen naar je hersenen sturen. Deze neurotransmitters regelen onder andere je slaap, eetlust en stemming.

Er zijn zoveel interacties tussen je brein en je darmen dat deze laatste ook wel het tweede brein worden genoemd. De voedingsmiddelen die we eten, hebben effect op de gezondheid van je darmflora. Op zijn beurt hebben de micro-organismen invloed op je brein en daarmee op je stemming.

Er is inmiddels onderzoek waaruit blijkt dat bepaalde voedingsstoffen een positief effect hebben op de stemming. Hieronder zetten we ze voor je op een rijtje, samen met de voedingsmiddelen waarin ze zitten:

  • Vitamine A: runderlever, haring, zoete aardappelen, wortelen, mango
  • B-vitamines: runderlever, mosselen, zalm, kikkererwten, bananen
  • Vitamine C: rode paprika, zwarte bessen, aardbeien, spruitjes
  • IJzer: runderlever, cacao, sesamzaad, gierst, peterselie
  • Magnesium: paranoten, quinoa, cashewnoten, spinazie, pompoenpitten, amandelen
  • Zink: oesters, kip, biefstuk, kreeft, pompoenpitten
  • Omega-3 vetzuren: zalm, haring, sardines, walnoten, chiazaad en lijnzaad
  • Omega-9 vetzuren: olijfolie, noten, sesamolie
  • Vezels: groenten, fruit, havermout, zilvervliesrijst, quinoa, peulvruchten
  • Probiotica: yoghurt, zuurkool, kimchi, kombucha
  • Prebiotica: aardpeer, knoflook, uien, prei, asperges, chicorei

Naast de genoemde voedingsstoffen bevatten al deze voedingsmiddelen nog veel andere vitamines, mineralen, vezels en/of gezonde vetten. Deze voedingsstoffen helpen mee om ontstekingen en stress in het lichaam te verminderen. 

Al deze voedingsstoffen hebben een positief effect op je algehele gezondheid en de gezondheid van je darmen, wat ook je darmflora en daarmee je stemming positief beïnvloedt.

De vezels in groenten en fruit voeden de micro-organismen in je darmen bovendien, waardoor ze goed blijven functioneren.

Dat vooral groenten en fruit bijdragen aan je stemming, blijkt ook uit onderzoek. Zo vonden onderzoekers dat meer fruit en groenten eten leidt tot meer optimisme, minder zorgen en minder spanning.

Welke voedingsmiddelen en dranken kun je beter vermijden?

Uit onderzoek blijkt dat bewerkte voedingsmiddelen verband houden met gevoelens van angst, depressie en stress. Bewerkte voedingsmiddelen zijn gemaakt of verwerkt in de fabriek. Denk aan koekjes, kant-en-klare pizza, frisdrank en zoute snacks. 

Ook vlees en vis met een krokant jasje of vleeswaren zijn bewerkte voedingsmiddelen. Net als instant soepen, veel kruidenmixen en de meeste sausjes.

Fabrieksvoeding bevat meestal meer calorieën, zout en toegevoegde suiker dan voedingsmiddelen die vers en onbewerkt zijn. Door deze toevoegingen belasten bewerkte voedingsmiddelen onze gezondheid en daarmee die van de micro-organismen in deze organen.

Ook veel gefrituurd voedsel heeft een soortgelijk effect. Dat komt zo. Tijdens het frituren ontstaan vaak ongezonde vetten, die net als suikers onze gezondheid belasten. Op zijn beurt heeft dit een nadelig effect op de micro-organismen in onze darmen.

Als de gunstige bacteriën, schimmels en gisten in onze darmen hun goede werk niet meer kunnen uitvoeren, merken wij dat aan onze stemming. Het beste is dus om bewerkte voedingsmiddelen en gefrituurde voeding zoveel mogelijk te vermijden.

Wat betekent dit voor jou?

Als je je emotionele gezondheid en welzijn wil ondersteunen, zet dan vaker voedingsmiddelen op het menu die gezonde vetzuren, vitamines en mineralen bevatten. Probeer je te richten op een verscheidenheid aan gezonde voedingsstoffen in plaats van op slechts één afzonderlijke vitamine. 

Probeer ook voldoende prebiotica en probiotica in je eetpatroon op te nemen. Zorg allereerst voor voedingsmiddelen die deze stoffen bevatten. Verder kun je je gezonde eetpatroon aanvullen met probiotica in de vorm van voedingssupplementen. De beste probiotica bevatten een grote hoeveelheid bacteriën die levend je darmen bereiken. Op deze manier dragen ze bij aan een gezonde darmflora.

Vermijd bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk of eet ze alleen op feestjes en andere bijzondere gelegenheden. Voel je je gestrest of zelfs wat angstig? Dan is het raadzaam om alcohol, cafeïne en toegevoegde suikers te laten staan.

Bij neerslachtigheid en somberheid die niet overgaan neem je het beste contact op met je huisarts. Hij of zij kan kijken wat je nodig hebt om je stemming te verlichten.

Bronnen:
Limbana, T. et al. (2020). Gut Microbiome and Depression: How Microbes Affect the Way We Think. Cureus, 12(8), e9966.
Nicolaou, M. et al. (2020). Association of a priori dietary patterns with depressive symptoms: a harmonised meta-analysis of observational studies. Psychological medicine, 50(11),1872-1883.
Li, Y. et al. (2017). Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry research, 253,373-382.
Firth, J. et al. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? British medical journal, 369,m2382.
Radavelli-Bagatini, S. et al. (2022). Higher Consumption of Fruit and Vegetables Is Associated With Lower Worries, Tension and Lack of Joy Across the Lifespan. Frontiers in nutrition, 9,837066.
Głąbska, D. et al. (2020). Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients, 12(1),115.
Schutten, L. (2022). Top 7 beste probiotica van dit moment. Geraadpleegd op 1 november 2022 van https://www.leefpuurnatuur.nl/artikelen/beste-probiotica/

Geschreven door Annemiek van der Krogt

Annemiek is opgeleid als trainer empathisch communiceren, ook bekend als Geweldloze Communicatie. Deze communicatiemethode is ontwikkeld door de Amerikaanse psycholoog Marshall Rosenberg. Ze schrijft graag over gelukkig en gezond leven en ze heeft een passie voor paarden, moestuinieren en gezond eten. Met haar teksten en trainingen hoopt ze mensen te inspireren om de gezondste en gelukkigste versie te worden van zichzelf.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.